Puoi allenarti in diverse palestre di fitness aperte 24 ore?

A meno che non lavori per vivere, è probabile che tu non abbia un numero infinito di ore da trascorrere in palestra ogni settimana. (Non sarebbe bello?) Ma non importa quanti giorni devi lavorare sui tuoi obiettivi di fitness, è difficile sapere come dividere il tuo tempo tra diversi tipi di esercizio.

Sì, la varietà di allenamento è una buona cosa, ma con infinite mosse, classi e programmi online là fuori, sapere da dove iniziare è metà della battaglia. Cardio, allenamento per la forza e riposo sono tutti aspetti importanti del vivere uno stile di vita attivo, ma quanto dovresti fare?

Noam Tamir, CSCS, fondatore di TS Fitness, può aiutare. Se stai cercando di mantenere il tuo livello di forma fisica, il tuo magico numero di giorni dipende da quanto sei già attivo. Ad esempio, probabilmente vedrai i risultati di un giorno alla settimana se non lavori affatto, dice. Ma se il tuo corpo è abituato a sei giorni alla settimana, probabilmente un giorno non lo taglierà.

La ripartizione varia a seconda dei tuoi obiettivi specifici, ma in generale, quattro o cinque giorni alla settimana faranno il trucco se stai semplicemente mirando a migliorare la tua forma fisica e rimanere in forma. Se stai andando per il pieno cinque, tre giorni dovrebbero concentrarsi sull’allenamento della forza, due giorni dovrebbero concentrarsi su cardio e due dovrebbero essere il riposo attivo. Se vuoi allenarti solo quattro giorni a settimana, pensa ai tuoi obiettivi: se vuoi aggiungere tono muscolare, taglia un giorno cardio. Se vuoi migliorare la resistenza, salta un giorno di forza. Oppure, cambialo ogni settimana, dice Tamir.

Ecco come schiacciarlo a ciascuno:

Allenamento della forza

“È di diventare ingombranti! Sto solo scherzando,” dice Tamir. (Ma davvero, non lo farai.) “Più muscoli hai, più alto è il tuo tasso metabolico”. Leggi: più calorie brucerai quando non stai lavorando. “Rinforza anche le articolazioni e le ossa”, aggiunge.

Quanto spesso: tre volte a settimana.

Quanto tempo: una sessione di allenamento per la forza dovrebbe durare 45-60 minuti, più schiuma rotolante e almeno un riscaldamento di cinque minuti prima.

Come si fa: si desidera includere le mosse del corpo superiore e inferiore e si desidera avere un equilibrio tra spingere e tirare i movimenti. Quindi, per esempio, un movimento di spinta sarebbe una compressione del torace, e un movimento di trazione sarebbe una riga. Dovresti fare mosse diverse in ognuna delle tre sessioni di forza, ma ripeterle ogni settimana. “Sarei rimasto con un programma da quattro a sei settimane e aumenterei progressivamente il peso”, afferma Tamir. “[La settimana prima della tua scorsa settimana], avrei avuto un po ‘di abbandono, per dare al tuo corpo un po’ di recupero, e la settimana scorsa l’ho spinto davvero forte.” Non senti di dover andare forte sulle macchine: l’allenamento della forza può anche incorporare movimenti del peso corporeo (come gli squat), manubri, kettlebell, addestratori di sospensioni TRX e altro ancora.

Bonus Suggerimento: l’allenamento per la forza è anche il luogo in cui puoi migliorare altri elementi della tua forma fisica. “Il lavoro di flessibilità può essere incorporato nel riscaldamento e durante gli esercizi per assicurarti di completare l’intera gamma del movimento”, afferma Tamir. Puoi lavorare sulla coordinazione durante il riscaldamento con movimenti e movimenti non lineari come il crawling. Puoi anche migliorare l’equilibrio (e coinvolgere il tuo core!) Facendo esercizi con una sola gamba.

cardio

Per quanto sia importante allenare la forza, anche il cardio ha il suo posto in una routine di allenamento bilanciata. “Fare cardio aiuta il sistema circolatorio a funzionare in modo ottimale aiutandoti a recuperare più velocemente … [e così facendo] resiste”, afferma Tamir. “Aumenta anche il tuo VO2 max, che aiuta il tuo corpo a utilizzare l’ossigeno.” Controlla, controlla e controlla.

Quanto spesso: due volte a settimana.

Quanto tempo: l’American College of Sports Medicine raccomanda di registrare 150 minuti di attività da moderata a intensa a settimana. Il modo in cui lo dividi dipenderà dal tipo di allenamento che stai svolgendo (sessioni più lunghe, con stato stazionario e allenamenti HIIT più brevi).

Come fare: hai un sacco di opzioni: Spinning, una corsa all’aria aperta, la buona vecchia macchina ellittica, la lista continua. “Se qualcosa è cardiovascolare dipende da dove è la tua frequenza cardiaca e per quanto tempo lo stai facendo,” dice Tamir. Le frequenze cardiache target sono diverse per tutti, ma Tamir suggerisce che una buona linea di base per mirare durante le routine cardio è tra 120 e 150 battiti al minuto per 45 a 60 minuti. (Ulteriori informazioni sulle frequenze cardiache target qui.) “Sono un grande fan dei movimenti funzionali per mantenere alta la frequenza cardiaca”, afferma Tamir. Ad esempio, considera gli swing del kettlebell: mentre possono anche adattarsi all’allenamento per la forza, hanno anche il loro posto in un allenamento cardio: la chiave sta cercando di fare più ripetizioni entro un certo lasso di tempo per mantenere elevata la frequenza cardiaca. E puoi migliorare la tua agilità, entrando in qualche cardio, con mosse come pattinatori sul ghiaccio (o usando una scala di agilità).

Bonus Suggerimento: un’altra opzione è l’allenamento a intervalli, che “ti aiuta a bruciare più calorie nello stesso tempo dello stato stazionario”, afferma Tamir. Gli piace fare 20 secondi di duro lavoro seguito da 40 secondi di recupero attivo per 45-60 minuti. La parte migliore? Puoi farlo con praticamente tutto. Macchina per fila interna, bici, tapis roulant, movimenti funzionali, lo chiami.

Giorni di riposo

Prendersi una pausa consente al tuo corpo di recuperare e ricostruire in modo da poter tornare ai tuoi allenamenti rinfrescati e pronti a dondolarlo. Naturalmente, questo non è un pass gratuito per sedersi sul divano tutto il giorno (beh, non ogni volta almeno). Un giorno di riposo dovrebbe essere considerato un recupero attivo, il che significa che non devi andare in palestra o rompere un sudore serio, ma dovresti fare qualcosa. “Non si tratta solo del recupero fisico, è anche mentale”, afferma Tamir. “Fare qualcosa che ti piace è attivo è fantastico per la mente … e assiste nella fatica residua”. Inoltre, mantiene il tuo condizionamento.

Quanto spesso: due volte a settimana.

Quanto tempo: mira per 30-60 minuti.

Come fare: sia che tu stia facendo un corso di yoga riparatore o semplicemente fai una passeggiata, il recupero attivo non dovrebbe richiedere un sacco di sforzi come un giorno di allenamento, ma dovrebbe farti muovere.

Bonus Suggerimento: dove posizioni questi giorni di riposo dipende da te, se fai i tuoi allenamenti dal lunedì al venerdì, sentiti libero di prendere l’intero fine settimana, dice Tamir. Oppure, potresti spezzarli facendo un giorno di forza, un giorno cardio, poi un giorno di riposo prima di tornare all’allenamento con i pesi. Anche se l’ordine non ha molta importanza, Tamir consiglia di non lavorare sulla forza per due giorni di seguito. “Vuoi dare al tuo corpo 48 ore per recuperare”, dice.

Naturalmente, la tua settimana di allenamento perfetta può variare leggermente in base ai tuoi obiettivi e al tuo programma, ma è tutta una questione di buone abitudini di fitness.

“Se vuoi ottenere dei risultati, devi avere una routine che puoi seguire”, dice Tamir. “Ho visto così tante persone cercare di adattarsi agli allenamenti in modo incoerente, e finisce per essere una perdita di tempo.” Quindi, non importa quello che fai e quando lo fai, l’obiettivo dovrebbe essere quello di dondolarlo, riposare, ripetere.

Related of "Puoi allenarti in diverse palestre di fitness aperte 24 ore?"

Se hai un abbonamento “tutto il club” allora sì, puoi. Se la tua iscrizione è solo per una posizione, allora non puoi. Se sei interessato a un abbonamento “tutto il club” contatta il dipartimento soci al tuo fitness locale di 24 ore. Ce l’ho e mi diverto ad avere l’opzione di utilizzare le strutture per il fitness 24 ore mentre viaggio o quando sono in un’altra città.

È bello sperimentare luoghi diversi in quanto ogni struttura ha qualcosa di diverso da offrire. Ad esempio, la mia posizione regolare ha un campo da squash, campo da basket e una vasta gamma di macchine cardio. Una delle altre località a circa 30 minuti da dove vivo offre una piscina olimpionica, una vasca idromassaggio, una sala vapore e una sauna secca. In bocca al lupo!

Se sono nella stessa catena, allora si dovrebbe esserlo, se non diversamente specificato.

Anche se sarei sicuro di chiedere quando iscrivermi solo per essere al sicuro.

Possano i guadagni essere con te.