Sono sovrappeso e non riesco a fare più di 3-5 flessioni, anche se ho provato da 2 settimane. Come posso aumentare la forza delle mie mani?

Ci sono esercizi regressivi (versione più semplice) e progressivi (una versione più dura) per ogni esercizio che fai. Ad esempio, mentre si fanno flessioni … poiché non si è in grado di fare più di 3-5 flessioni, è necessario provare alcuni esercizi regressivi come

Push up a muro

Questo sarà facile per te se non sei un ragazzo sovrappeso. Tuttavia, questo può essere un po ‘impegnativo per te

Inclinare le flessioni

Fai almeno 10-15 ripetizioni per alcuni giorni. Dopo aver provato un sovraccarico durante l’esecuzione di questo esercizio, puoi spostarti verso l’alto. Le tue mani si abitueranno automaticamente ad esso dopo aver progredito lentamente e costantemente con questi esercizi. Ci sono più esercizi progressivi come push ups, push up degli arcieri e molti altri, ma c’è ancora molta strada da fare.

Si prega di verificare la corretta forma di questi esercizi su you tube. Non eseguire alcun tipo di esercizio senza una guida professionale. Ti suggerisco di non essere interamente dipendente dal trainer della palestra, specialmente se si tratta di una palestra locale. Ci sono alcuni canali molto apprezzati su youtube che ti aiuteranno a correggere il tuo modulo.

Grazie. Saluti!

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Ho iniziato con 0 pushups. Ora posso fare 10-15 in un set. Ho usato una tecnica chiamata ‘Greasing the groove’.

I tuoi muscoli non hanno la memoria / adattabilità per fare il numero richiesto di flessioni. Quindi, puoi letteralmente insegnare ai tuoi muscoli a imparare a rispondere a quegli esercizi e aumentare la tua capacità di fare l’allenamento.

Quindi, come lo usi per ottenere quello che vuoi? Inizi a fare flessioni a intervalli particolari, quasi fino al tuo fallimento, ma non finché non fallisci. Se hai un regime di allenamento regolare, è meglio farlo nei giorni di riposo. Diciamo che puoi fare un massimo di 3 flessioni. Devi fare 2 flessioni a intervalli di tempo specifici (del tuo desiderio) per tutto il giorno. Solo le 2 flessioni, diciamo ogni 3-4 ore, o l’ora della vostra convenienza. Facevo flessioni ogni volta che tornavo a casa da fuori. Puoi anche scegliere di farlo ogni volta che attraversi un posto in casa, ecc. Se non riesci a completare i 2 flessioni in qualsiasi momento, provalo all’istanza successiva in un secondo momento. Noterai che dopo un certo periodo di tempo sarai gradualmente più a tuo agio con le 2 flessioni. Dovresti aumentare il conteggio per ingrassare il solco dopo quello. Continui ad aumentare il numero di flessioni finché non raggiungi il target che desideri raggiungere. Questa è una grande tecnica per costruire la tua competenza per flessioni.

Detto questo, ha anche gli svantaggi. Stai aumentando solo il tuo conteggio push up. La tua competenza in altri esercizi potrebbe non migliorare.

È estremamente importante non trascurare il lavoro degli avambracci durante le routine di allenamento. Le mani, i polsi e gli avambracci devono avere la priorità durante il riscaldamento e durante l’allenamento. Ma gli avambracci e i polsi ci permettono di eseguire gli esercizi che sviluppano e massimizzano il bicipite, il tricipite, il deltoide, il petto e la schiena. Pertanto, è fondamentale dedicare tempo ed energia per ottimizzare la forza delle nostre mani, polsi e avambracci.

  1. Fletti ed estendi tutte le dita, mentre fai un pugno completo per 30 secondi. Quindi, apri e chiudi le dita per 2 set di ciascuno per un totale di un minuto.
  2. Fletti il ​​polso e tieni il flex massimo per 30 secondi con il gomito diritto ma non bloccato.
  3. Estendi il polso con il gomito dritto per 30 secondi. Fai 2 set per un totale di 2 minuti. Questi tre esercizi di stretching iniziali ti preparano per gli esercizi più complessi e più intensi per ottimizzare lo sviluppo muscolare e la forza dell’avambraccio.
  4. Arricciature da polso del polsino seduto – In posizione seduta con la schiena dritta, posizionare l’avambraccio sulle cosce con i pollici rivolti verso l’alto. Utilizzare un peso di 5, 10 o 20 libbre in una posizione di martello e sollevarlo avanti e indietro lentamente per 3 serie di 20 ripetizioni. Questo svilupperà il tuo muscolo brachioradiale, che si inserisce sull’aspetto distale dell’avambraccio al polso. Una maggiore ipertrofia di questo muscolo darà più definizione ed equilibrio dell’avambraccio.
  5. Curl dritti da polso seduti: per sviluppare i muscoli flessori. In posizione seduta, con gli avambracci sulle cosce e i palmi rivolti verso l’alto, con un peso di 5, 10 o persino 20 libbre in mano, flettere il polso verso l’alto. Tenere gli avambracci ben posizionati contro le cosce per una maggiore stabilità e isolamento della muscolatura del polso e dell’avambraccio. Fare attenzione a posizionare il polso a 3-4 cm dal ginocchio per consentire l’intera gamma di movimento. Fai 3 serie di 20 ripetizioni.
  6. Arricciature da polso inverse sedute – Questo serve a sviluppare i muscoli estensori ed è anche fatto in posizione seduta con gli avambracci sulla coscia, i palmi rivolti verso il basso, con il polso a tre o quattro pollici di distanza dalle ginocchia. Afferrare il peso ed estendere completamente il polso. Fallo per 3 serie di 20 e assicurati di non sollevare i gomiti dalle cosce quando estendi i polsi. Tieni giù i palmi delle mani.
  7. Finger Curls – Questo è un esercizio facile da eseguire e svilupperà la forza delle dita e della mano. Basta sedere e tenere in mano una mano di 5, 10 o 15 libbre. Girare la mano con il palmo verso l’alto con la parte posteriore del polso sulla coscia. Permetti al peso di rotolare giù le dita, e ora arriccia le dita indietro trattenendo il peso in modo sicuro. Ricordarsi di tenere la parte posteriore del polso contro la coscia durante l’esecuzione dell’esercizio. Usa il peso che puoi controllare efficacemente ed eseguire gli esercizi correttamente.

In definitiva, questi sette esercizi aiuteranno a massimizzare la forza e i contorni della mano, del polso e dell’avambraccio.

Prima di tutto, vorrei congratularmi con i tuoi sforzi per fare flessioni senza scoraggiarti. Nessuno al mondo inizia a fare 20 o 30 flessioni al primo tentativo. Ogni giorno che fai flessioni aumenta la forza del tuo braccio. Puoi fare un po ‘di allenamento con i pesi per aumentare la forza della mano, ma questo può aiutarti solo in una certa misura. L’unico esercizio che aiuta davvero è la distensione su panca, ma poi di nuovo è più o meno solo un inverso di flessioni. I ricci bicipiti, i riccioli dell’avambraccio, ecc. Non saranno di grande aiuto in quanto questi esercizi comportano solo un’azione di sollevamento e di arricciamento mentre le flessioni (come suggerisce il nome) implicano un’azione di spinta.

Per farla breve, quegli esercizi e flessioni usano muscoli diversi.

Allora cosa fai? Fai flessioni. Confuso? Bene, tu dici che riesci a malapena a gestire cinque flessioni in una volta sola, giusto? Per i prossimi due giorni, fai le cinque del mattino e le cinque di sera, non fermarti alle tre. Dopo quel cambio da cinque a sette, poi aumentalo a dieci e così via. E assicurati sempre di fare la tecnica giusta perché lo stile corretto non ha sostituti.

Più facile a dirsi che a farsi, ci vuole un po ‘di tempo. Ho iniziato a essere in grado di fare non più di 3 di fila. Con la pratica, la pazienza e la perseveranza, oggi sono in grado di fare 50 di fila. Continua a lavorare e prima che tu te ne accorga, farai 100 di fila!

La cosa migliore da fare è iniziare in piccolo. Se non riesci a spingere verso l’alto spingi verso l’alto, se non riesci a fare una spinta verso l’alto spingi verso l’alto.

Quando dici la forza delle tue mani non sono sicuro di cosa intendi, ma se dovessi azzardare un’ipotesi sarebbe doloroso sul palmo delle tue mani? Se è così allora ti suggerisco di imparare a premere su tutta la tua mano sentendo la forza del peso distribuita attraverso tutta la tua mano invece della sola base del tuo palmo, il che sarebbe molto scomodo. per le mani basta assicurarsi che siano piatte sul pavimento e puoi sentire Palm quasi “ventosa” sul pavimento.Le flessioni sono un ottimo esercizio, ma sono solo una parte di un cambiamento più grande in uno stile di vita sano che Sono davvero felice di sapere che stai assumendo!

buona fortuna!

Sii lento, costante e coerente. La forma fisica non è e non dovrebbe essere raggiunta rapidamente altrimenti farà più male che bene. Inoltre non stressare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Ogni muscolo ha bisogno di un tempo di recupero di 48 ore.

Chiedi al tuo istruttore di palestra di osservare con attenzione la tua posizione / posizione. Molte persone sbagliano in questo. Se sei uno di loro, correggilo immediatamente.

Continua a prendere le tue proteine. Se non lo fai, inizia subito. Uova (un tuorlo consentito..rest tutti i bianchi), frullati di proteine ​​ecc.

Due settimane sono un periodo troppo breve per aumentare la tua capacità di fare più flessioni. Le flessioni non bruciano molta energia e si concentrano su pochi muscoli, anche se mi piace fare flessioni per costruire i muscoli delle braccia.

Per essere in grado di fare più flessioni, dovresti anche concentrarti sulla riduzione del peso corporeo generale se sei sovrappeso o obeso. Fare sollevamento pesi, peso morto o riccioli o altro, per aumentare la forza delle braccia. Utilizzare una sedia o barre di potenza per fare flessioni con un’inclinazione favorevole, ad esempio le gambe in basso e il petto sollevato di 1 piede da terra. E ripeti i ripetizioni. Se puoi fare 5 flessioni alla volta, ripeti 5 per 6 o 12 volte.

Questo è qualcosa che ho sperimentato di recente e la settimana seguente ho sentito un aumento di forza, puoi provare se vuoi.

Mantieni il tuo obiettivo come 60, quindi fallo. Hai detto che puoi fare 3-5 flessioni proprio .. !! ?? Quindi esegui i tuoi 3-5 push up, spingiti per un altro in più, poi mettiti in ginocchio e fai 3-5 altri. Impugnare qui è mettere il tuo peso corporeo sulle braccia e sul petto e non sulle ginocchia. Completa questi 50-60 flessioni in 5-6 round. Inoltre, dopo 1 set non prendi più di 1 min riposo (principiante non più di 1 min, intermedio non più di 40 sec).

Non farlo tutti i giorni Almeno lascia un gap di due giorni. E assumere una dieta ricca di proteine ​​per tutto il giorno in modo da poter costruire muscoli che alla fine ti aiuteranno a sollevare di più ea fare più ripetizioni. Dopo l’allenamento puoi consumare 4-5 albumi (togliere i tuorli, puoi averne uno se lo desideri).

Devi solo iniziare con le nozioni di base e iniziare con il pushup a muro prima di abbassare gradualmente l’inclinazione del pushup a muro fino a quando non riesci a fare un piegamento sulle ginocchia sul pavimento per poi tornare gradualmente al pushup.

Se riesci a fare solo da 3 a 5 ripetizioni di piegamenti delle dita, allora vai in ginocchio dopo le 5 ripetizioni. Se ti eserciti a giorni alterni, vedrai i risultati.

Ecco un allenamento per il peso corporeo per principianti per aiutarti a costruire la forza su tutto il tuo corpo con variazioni di progressione per ogni esercizio incluso il potenziamento delle flessioni.

Speriamo che questo aiuti 🙂

Hmmm … Sì, naturalmente devi iniziare da piegamenti inclinati

Quanto pesi?

Quanti anni hai?

Si prega di fare aerobica regolarmente, sollevamento pesi che coinvolgono tutto il corpo e prendersi cura della dieta (ridurre le calorie e aumentare le proteine)

Le flessioni coinvolgono petto forte, bicipiti forti e tricipiti e la costruzione muscolare è un processo lento.

Continua a provare. Fai quello che hai sentito ed è a portata di mano, ad es. press ups, sit up.

Se puoi fare 5 pres up, fallo una volta al giorno. Se riesci a fare 5 facilmente dopo un po ‘, poi fai 7 e così via. Una volta arrivato a un certo punto, prova a fare, per esempio, 3-5 serie di 5-7 ripetizioni.

Ho iniziato non potendo fare alcuna stampa, quindi ho provato a farlo. Ho fallito, ma potevo fare pressioni errate / errate (solo 3-4 all’inizio). Così ho provato fino a che (penso) ho capito bene.

L’incapacità di fare flessioni proviene da muscoli deboli del braccio e della spalla.

Questo è il modo in cui ho allenato molti dei miei amici con grande successo.

Ti consiglio di fare un mezzo push-up per alcune settimane.

  • Assumi la normale posizione di push up
  • Ora appoggia le ginocchia sul pavimento. Meglio posizionare un asciugamano piegato o un tappetino sotto le ginocchia per ridurre il disagio.
  • Piega le gambe alle ginocchia in modo che i talloni puntino verso il soffitto.

Ora sei nella posizione di mezzo push-up. Fare flessioni come questa è più facile perché la lunghezza complessiva del tuo corpo è ridotta.

Una volta che sei in grado di fare 10-15 in questo modo, raddrizza le gambe e inizia con le normali flessioni.

Prima di tutto devi iniziare lo yoga per aumentare il potere della tua mano e una buona dieta come frutta e verdura, il power yoga è il migliore per aumentare la forza e ridurre il peso anche …

La mia forza di resistenza e costruzione muscolare è un processo a lungo termine. Devi essere paziente e introdurre più proteine ​​nella tua dieta riducendo al contempo grassi e carboidrati. E lentamente e costantemente la forza e il muscolo aumenteranno.