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Qual è una routine di allenamento che può costruire muscoli usando solo esercizi per il peso corporeo?

Ho pubblicato materiale simile in un paio di altri feed, quindi alcuni potrebbero essere copiati e incollati ma ho pensato che potrebbe essere utile anche qui 🙂

Per costruire muscoli devi mangiare in un eccesso di calorie, quindi assicurati di avere la tua dieta in ordine per prima. Questo significa mangiare in un piccolo surplus calorico del 10 – 15% e le razioni di macronutrienti corrette:

  • Proteine ​​- 0.8 – 1g per libbra di peso corporeo
  • Grasso – 30% dell’apporto calorico giornaliero totale
  • Carboidrati – il resto del consumo calorico giornaliero totale

Per capire come l’allenamento per il peso corporeo può essere efficace devi prima capire come funziona il muscolo da costruzione.

Come costruiamo i muscoli

La ricerca mostra che un allenamento di resistenza ad alta intensità (ripetizioni moderate, carico pesante) è migliore di un allenamento di resistenza a intensità moderata (ripetizioni elevate, carico moderato) per costruire sia i muscoli che la forza.

I ricercatori hanno identificato due ragioni per questo:

1. Maggiore stress meccanico posto sui muscoli

2. Maggiore attivazione delle fibre muscolari

Qual è il modo migliore di fare questo?

Quando si tratta di costruire muscoli, ci sono tre fattori principali della crescita muscolare:

Sovraccarico progressivo

Sovraccarico progressivo è l’aumento graduale, incrementale della tensione muscolare attraverso il carico o il volume nel tempo.

Danno muscolare

Il danno muscolare è un danno causato alle fibre muscolari durante l’allenamento, con una corretta quantità di nutrimento, i muscoli di riposo e di recupero si ripara ed è in grado di gestire meglio gli stress che si trovano su di loro la volta successiva.

Affaticamento cellulare

L’affaticamento cellulare è forse meglio conosciuto come un fallimento e sta portando un muscolo ai limiti metabolici attraverso azioni continue e ripetute in un determinato periodo di tempo.

La ricerca mostra che il sovraccarico progressivo e l’aumento della tensione muscolare che ne deriva è il principale motore della crescita muscolare di qualità.

Non solo questo, ma usando intensità di ripetizione moderata e carico elevato mentre si applica specificatamente un sovraccarico progressivo è ancora meglio.

Accoppia questo con tempi di riposo prolungati di 3 minuti o più tra le serie e sei d’oro.

Come facciamo questo con esercizi a corpo libero?

Come puoi vedere, applicare un sovraccarico progressivo è la chiave per costruire muscoli.

Con gli esercizi a corpo libero si tratta di rendere il movimento più impegnativo.

Scopriamolo per parte del corpo in modo da poter vedere cosa intendo:

Il petto:

A partire dalle normali press up, se riesci a lavorare lentamente fino a presse a 1 braccio o anche a piedi con alzate a 1 braccio, avrai una forza notevole e un torace ben sviluppato.

Le spalle:

Cominciando con la pressa per il luccio, lavora per raggiungere le presse di piena mano con le mani sui blocchi per costruirti spalle dense e potenti.

Indietro:

Dai tiri normali o assistiti e le chin up mirano a costruire fino a muscoli up e / o monotubo / pull up e non solo avrai un’incredibile forza di trazione, ma avrai anche un ampio posteriore a forma di V.

Gambe:

Partendo da squat interi o affondi, cerca di trovare il modo di eseguire squat a gamba singola piena e le gambe saranno potenti e atletiche.

Addominali:

Inizia con le sospensioni al ginocchio e fai strada fino a sollevamenti di gambe sospese piene, lente e controllate e avrai un cuore di cui essere orgoglioso.

La chiave è lavorare all’interno del range di 6-12 ripetizioni e avanzare attraverso le progressioni per mantenere alto il carico di lavoro e moderare i rappresentanti.

Non preoccuparti troppo del lavoro a braccio diretto. Avranno molta attenzione da parte delle presse, delle presse per le mani, della trazione e del mento.

Come dovrebbe essere la tua routine?

  • Fai allenamenti di peso corporeo 3 volte a settimana e tienilo impegnativo. Utilizza 2 allenamenti alternati
    • Petto, schiena e addominali
    • Spalle, gambe e addominali.
  • Lavora nel range di 6-12 ripetizioni
  • Mangia correttamente per il tuo obiettivo (assicurati di tenere conto delle calorie bruciate durante l’esercizio)
    • Piccolo surplus per la costruzione muscolare
  • Riposati e resta idratato
  • Accettarlo richiede tempo, fissa gli obiettivi e si fida del processo.

Spero che questo ti aiuti e ti dia una prospettiva diversa.

Theo

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Ci sono molti esercizi con varie variazioni per sviluppare muscoli, forza e resistenza semplicemente utilizzando il peso corporeo. In cima alla mia lista ci sono i seguenti esercizi: –

– Sollevamento
– Pull-up
– Squat
– Affondi
– Scricchiolii
– Plank

Ogni principiante dovrebbe imparare e padroneggiare la forma. Dopo di che lui / lei può salire al livello successivo provando varie variazioni disponibili per ogni esercizio sopra elencato.
Spero che questo aiuti, buona fortuna.

PS Gli esercizi sono solo il 20% coinvolti nella costruzione muscolare, riposo 80% sono i tuoi nutrienti, il sonno e l’idratazione del corpo.

3 giorni alla settimana, esegui flessioni, pull-up, affondi e squat. Risali fino ad essere in grado di eseguire 5 serie di 10 ripetizioni. Una volta che puoi farlo (senza alcuna interruzione di modulo), procedi all’esecuzione degli esercizi con pause di 3 secondi nella posizione allungata / inferiore e inizia a lavorare fino a 5 serie di 10 ripetizioni. Qualsiasi ripetizione con una forma scadente, non conta. Una volta che colpisci un muro e devi riposare per completare un set, non farlo. Hai finito. Termina l’esercizio e passa a quello successivo.

Una volta che puoi eseguire 5 serie di 10 ripetizioni con pause di 3 secondi, puoi estendere le pause, aggiungere una seconda pausa durante la salita o iniziare a eseguire tutte le ripetizioni in modo esplosivo (saltando) senza pause.

Questo è solo il modello più basilare, ma sicuramente un luogo solido in cui iniziare a lavorare. Migliorerai alcuni esercizi più velocemente di altri, e va bene. Molto probabilmente sarai in grado di eseguire 5 serie di 10 con gli squat molto più velocemente rispetto ai push-up. Continua a lavorare sui push-up e inizia la prossima forma di progressione sugli squat. Non è necessario progredire tutti i movimenti nella fase di blocco.

Dipende se sei maschio o femmina, ma onestamente in entrambi i casi se stai cercando di costruire muscoli usando solo il peso corporeo, lo sport migliore per questo è Ginnastica.

Non c’è altro sport che io conosca che abbia il livello di rigore e di approccio sistematico per raggiungere livelli davvero incredibili di forza basata sul peso corporeo (forza basata principalmente sui livelli più alti sullo sviluppo dei muscoli stabilizzatori più piccoli con lo sviluppo del motore principale più grande che avviene solo come un effetto collaterale).

Nota che la ginnastica è una grande cosa, e inizia solo con esercizi come flessioni, situp, pullup, ecc. Quindi, a seconda di quale sia il tuo attuale livello di forza, probabilmente inizierai con questi (come fanno tutte le ginnaste). Man mano che questi diventano più facili, si introducono versioni sempre più difficili di queste mosse fino a che alla fine sembrano molto, molto diverse allo zenit (per esempio, confrontare un muscolo sugli anelli con la sua variante più difficile, la montatura a farfalla).

Ma mentre le cose progrediscono troverai mosse che sono follemente difficili e richiedono una forza ridicola (le abilità degli anelli sono classificate come f più difficili, guarda la build media di chiunque sia raffigurata mentre fa una planche su Google e ricorda che una planche è ac on the rings [I think], dal lato facile di media difficoltà). I movimenti di livello più elevato sono probabilmente al di là delle capacità della maggior parte degli esseri umani anche in condizioni ottimali.

Ma sono tutti suddivisi in progressioni, da molto facili e accessibili (usando il corpo in un modo biomeccanicamente avvantaggiato – come un pushup) a follemente difficile (usando il corpo in un modo biomeccanicamente svantaggiato che richiede una forza incredibile solo per sollevare e tenere il corpo – come un maltese sul pavimento).

Se stai cercando di mettere su massa rapidamente, allora probabilmente farai progressi in modo più veloce con i pesi. Tuttavia, si ottengono un sacco di altri benefici, solo i benefici di mobilità di una routine di ginnastica leggera aggiunta all’inizio o alla fine del tuo allenamento normale ne vale assolutamente la pena.

E se sei un atleta di forza (anche se devi scegliere un pony per specializzarti se vuoi diventare veramente bravo con loro), l’allenamento con il peso corporeo costruisce gruppi muscolari completamente diversi con cui il powerlifting standard non fa molto, e io personalmente pensi di essere un atleta incompleto e stai davvero riducendo le tue potenzialità se ne fai solo una e non l’altra.

Non importa quali esercizi fai. È come li fai e la sfida che presentano è importante. Fondamentalmente, se riesci a fare 50 squat per il peso corporeo e non ti stancherai, farai un grande condizionamento facendoli ma non avrai molti muscoli e potresti aver bisogno di fare squat da una gamba sola. Per aggiungere muscoli, vuoi fare qualcosa che ti sfiderà in un intervallo di ripetizioni di 8-12 ripetizioni per 3 serie, concentrandoti davvero sulla fase eccentrica. La fase eccentrica di un movimento è la parte inferiore. Quindi questo si sarebbe abbassato sul pavimento con un piegamento verso l’alto o verso l’alto o tirato su, per esempio, mentre la parte concentrica del movimento è la spinta verso l’alto lontano dal pavimento o verso la barra.

Per costruire il muscolo, si vuole andare lentamente attraverso la fase eccentrica e rapidamente attraverso il concentrico. Quindi, ad esempio, se stai facendo un pushup, una buona velocità sarebbe di 3 secondi abbassandosi sul pavimento e un secondo di backup senza fermarsi nella parte superiore del movimento per riposare. Vuoi anche essere molto attento durante tutto il movimento. Un grande trucco è quello di spremere i muscoli durante l’esercizio, ma soprattutto attraverso la parte eccentrica del movimento. Per usare di nuovo il pushup come esempio, questo significherebbe spremere il petto e il tricipite mentre lentamente si abbassa sul pavimento.

Qualsiasi esercizio si può facilmente fare 3 serie di 12 su mentre si segue il protocollo per tempistica e spremitura muscolare sopra deve essere ottimizzato. Quindi, ad esempio, se le flessioni regolari sono facili per te, puoi provare a sollevare i piedi di pochi centimetri da terra per aggiungere resistenza. Se non riesci a fare 3 serie di 8 flessioni regolari, forse metti le mani a pochi centimetri da terra o scendere in ginocchio per accorciare la leva o se sei appena agli inizi, forse stai facendo flessioni contro il parete. Trova ciò che ti sfida in modo appropriato e farlo. Non venire a questo con un ego o vedrai risultati peggiori e possibilmente ferire te stesso. Tieni sempre il modulo di prima qualità.

All’inizio, prova a fare una routine di tutto il corpo con un’enfasi aggiuntiva sulle gambe con squat, split squat, lunges (anteriore, posteriore e laterale), deadlift a una gamba sola, ponti e step up. Le gambe funzionanti aiuteranno il tuo corpo a crescere più velocemente. Inoltre, assicurati di fare qualche tipo di movimento di spinta come un pushup o un pushup di un handstand, una sorta di pull come un pull up o una riga orizzontale. Dato che il tuo obiettivo è la costruzione muscolare e non il condizionamento, farei prima tutti i set di un esercizio. Datti solo 1-2 minuti al massimo tra i set per riposare. Nel caso di esercizi come affondi o step-up, sempre a tutti i lati, e poi a tutti gli altri. Non alternare se il tuo obiettivo è muscolare.

Dovresti fare queste routine ogni due o tre giorni e dovresti mangiare abbastanza calorie, carboidrati e proteine ​​per permettere al tuo corpo di crescere.

Suggerimento bonus. Aggiungi in diverse varianti di scansione alla routine. Può sembrare strano ma aiuterà la tua mobilità, la forza del tessuto connettivo, il cardio e la forza complessiva del tuo corpo come il tuo corpo dovrà lavorare come una unità.

Spero che questo ti aiuti!

Ciao..

I muscoli crescono quando sono soggetti a guasti. Dato che stai cercando di costruire della massa muscolare magra, hai il lusso di allenarti con un’intensità minore rispetto alla perdita di grasso 🙂

Una routine di esempio è la seguente:

  1. Push-up: 3 serie da 15 ripetizioni
  2. Squat – 3 serie di 15 ripetizioni
  3. Alpinisti – 30 secondi
  4. Plancia – 30 secondi
  5. Dips sedia per tricipiti – 3 serie di 15 ripetizioni.
  6. Riga della sedia invertita / Pull up per schiena e bicipiti – 3 serie di 15 ripetizioni
  7. Lying Leg Raise – 3 serie di 15 ripetizioni
  8. Colpi di scena russi – 30 secondi.
  9. Affondi – 3 serie di 15 ripetizioni

La chiave è usare il peso del corpo contro la gravità, il che significa che andrai il più lentamente possibile mentre vai contro la gravità. Ad esempio: mentre esegui uno squat, scendi lentamente mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Contare fino a 3 mentre si abbassa, fermarsi per un secondo ed esplodere. Lo stesso in caso di flessioni, saliscendi, file di sedie rovesciate, affondi e rialzi delle gambe. Questo è chiamato tempo sotto tensione (stress su un muscolo per un certo periodo di tempo).

Perché il tuo corpo costruisca muscoli ha bisogno di cose

  1. calle in eccedenza con abbastanza proteine
  2. Progressione

Per costruire muscoli il tuo corpo ha bisogno di una ragione e questo avviene attraverso la progressione lineare. Devi continuare a progredire nei tuoi allenamenti, sia che si tratti di più volumi, compresi più esercizi, più set, più ripetizioni

Devi dare una ragione al tuo corpo.

Se pieghi un manubrio da 35 libbre e sei in grado di ottenere un braccio da 15 pollici, l’unico che ottieni è il 16 se ti arriccia più

Avresti un risultato migliore e molto più veloce se pesassi il treno, ma se la tua opzione è solo esercizi per il peso corporeo, va bene, sarai ancora in grado di costruire muscoli magri

Assicurati di monitorare il tuo allenamento e stai facendo più del tuo ultimo

Continua a progredire!

Spero che questo ha aiutato!

Scopri lo skimble per una tonnellata di grandi esercizi a corpo libero. La routine che sto seguendo in questi giorni è (i nomi di scrematura degli esercizi)
Leggero fortunato più basso
Il sopravvissuto
Test Max Tabta
Spingito braccio superiore
Core il modo pilates
Riposa due volte a settimana

Questi sono tutti esercizi intensi e potresti aver bisogno di lavorare su di loro. Ma è una grande routine se hai 15-30 minuti al giorno

Puoi provare questo allenamento per tutto il corpo solo tre volte alla settimana usando bottiglie d’acqua:

Puoi anche provare a utilizzare sacchetti di riso, sacchi di sabbia, cibi in scatola e praticamente qualsiasi cosa nella tua casa che puoi usare come resistenza.

Speriamo che questo aiuti.

Scopri gli allenamenti “tacfit”. Sono molto intensi e l’unica attrezzatura che devi avere è una stuoia. Sarai sorpreso di quanto allenamento puoi ottenere e quanto forte puoi ottenere senza pesi.

In bocca al lupo

Centro risorse salute e fitness Fitmart

Sono stato un grande fan delle routine di Brendan Meyers su Youtube. Ha anche una routine di allenamento di cinque minuti.

Brendan Meyers

Rimani puntuale e puntuale, parti dal decimo del tuo peso corporeo e raggiungi due volte il tuo lentamente, allenandoti ogni giorno alternativo.