Come costruire il muscolo a 15 senza perdere gli addominali

Per costruire muscoli senza perdere gli addominali, avrai bisogno di un surplus di calorie di circa 200-300 calorie in più al giorno.

Calorie eccedenti = assunzione di calorie – spesa calorica

Per ottenere un surplus di calorie, la spesa calorica dovrà essere inferiore all’apporto calorico, e questo può essere ottenuto attraverso una corretta dieta ed esercizio fisico.

Guadagno di massa attraverso la dieta

Dal momento che per guadagnare 1 chilo di muscoli, avrai bisogno di circa 1.600 calorie. Dividi che per 7 giorni ti daranno circa 230 calorie al giorno. (Tuttavia, si noti che questo calcolo è solo una stima, poiché si presume che si stia guadagnando massa muscolare pura). Una guida sicura per l’aumento di peso è di 1-2 sterline (0,5-1 kg) a settimana. Una percentuale raccomandata di nutrienti macro sarebbe il 45% di carboidrati, il 35% di proteine ​​e il 20% di grassi sani del totale apporto calorico giornaliero. Per ottenere una stima istantanea immediata dell’apporto calorico giornaliero raccomandato, utilizzare questo Calcolatore di calorie per il guadagno di massa.

Per avere una migliore comprensione su come calcolare l’apporto calorico giornaliero necessario per ottenere guadagni muscolari magri (guadagno di peso sano), consulta il seguente articolo: La guida facile all’aumento della massa con il calcolo delle calorie

Guadagno di massa attraverso l’esercizio

Per l’esercizio fisico, non dimenticare di fare esercizi di sollevamento pesi per stimolare la crescita muscolare. Sollevare all’interno della gamma ipertrofia: 70-80% di 1 Rep Max (RM) e 8-12 ripetizioni. Inizio con movimenti composti come:

  • Panca
  • squat
  • stacchi

Nota: per calcolare il tuo 1 RM, fai clic sui collegamenti ipertestuali come mostrato in ciascun esercizio precedente.

Per calcolare rapidamente l’intensità e il volume di peso richiesti da sollevare, è possibile utilizzare SevenFitness – Intensity and Volume Calculator for Strength Training

Se hai bisogno di più consigli per il fitness ed esempi di allenamento per l’aumento di peso, controlla SevenFitness, un blog di consigli per la dieta e l’esercizio.

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Guadagnare 15 libbre. della massa muscolare è una sfida scoraggiante specialmente se si vuole rimanere abbastanza magri per mostrare i 6 addominali. In genere, ottenere massa richiede più calorie, che a loro volta possono finire per essere immagazzinate come grasso corporeo. Il tuo metabolismo individuale è la migliore guida su quanto dovresti aumentare le calorie per ottenere guadagni muscolari, mantenendo i muscoli addominali visibili. Nel suo esperimento “Size Surge”, l’autore e collaboratore di Ironman Magazine Jonathan Lawson è riuscito a guadagnare 20 libbre. di muscoli mentre si perde grasso corporeo. Questa impresa è stata eseguita per 10 settimane senza l’uso di steroidi anabolizzanti. Segui il suo esempio per guadagnare 15 libbre. di muscoli e mantenere gli addominali.

Passo 1

Usa i tempi dei nutrienti per massimizzare la costruzione muscolare, riducendo al minimo l’accumulo di grasso. Ad esempio, consuma la maggior parte dei carboidrati “puliti”, a basso indice glicemico nella prima parte della giornata, più specificamente, impilati attorno al tuo allenamento con i pesi. Bevi uno shake post allenamento con 50 g di proteine ​​del siero di latte, 100 g di carboidrati ad alto indice glicemico e 30 g di grassi sani (olio di semi di lino o grassi a catena media). Secondo il “Muscle Nerd” Jeff Anderson, questa strategia di sincronizzazione dei nutrienti può aiutare ad accelerare i guadagni muscolari.

Passo 2

Limitare l’assunzione di carboidrati la sera, in particolare gli amidi e gli zuccheri ad alto indice glicemico. Poiché i carboidrati sono la principale fonte di combustibile preferita dai nostri corpi, non dovremmo aver bisogno di molti di loro prima di andare a letto. Invece, concentrarsi sul consumo di proteine ​​magre come pesce, pollo, maiale o tacchino e grassi sani come avocado, olio d’oliva o noci. Assumere un frullato proteico con 1 o 2 cucchiai. olio di semi di lino immediatamente prima di andare a letto per migliorare il recupero muscolare.

Passaggio 3

Eseguire tre allenamenti per tutto il corpo a settimana. Usa movimenti composti che coinvolgono una grande quantità di fibre muscolari, come gli squat per le gambe o la panca per i muscoli del torace. In particolare, gli squat e gli stacchi provocano il corpo a produrre testosterone e ormone della crescita, che sono essenziali per la crescita muscolare. Utilizzando un intervallo di ripetizioni da 9 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio, è possibile concentrarsi sulla crescita muscolare.

Passaggio 4

Fai da 10 a 30 minuti di “super cardio” subito dopo il tuo allenamento con i pesi per assicurarti che gli acidi grassi rilasciati per l’energia vengano bruciati anziché ripristinati. Questo è il nome di Jeff Anderson per il cardio a bassa intensità dopo l’allenamento di resistenza. Dal momento che hai bruciato la maggior parte del tuo glicogeno (carboidrati immagazzinati dal muscolo) durante l’allenamento, il tuo corpo userà principalmente grasso per l’energia. Esempi di cardio a bassa intensità sono il camminare in modo stazionario sul tapis roulant, sulla cyclette o sulla macchina ellittica. Ciò ti aiuterà a mantenere gli addominali mentre guadagni massa muscolare.

Passaggio 5

Ricevi sempre da sette a otto ore di sonno ristoratore a notte. I nostri corpi non crescono in palestra. Il muscolo è costruito mentre stiamo riposando e dormendo. Inoltre, mentre dormiamo, anche gli ormoni importanti per la crescita muscolare e la combustione dei grassi vengono prodotti. Modelli di sonno irregolari porteranno rapidamente a un allenamento eccessivo e al mancato raggiungimento degli obiettivi.

Visita qui: Allenamento lupo nero | Formule di allenamento all-in-one

Sbarazzati della dicotomia ingombrante / tagliente che leggi di sempre. Toglilo dalla testa. È popolare tra i bodybuilder professionisti, i modelli di fitness e tutto il resto, ma sai cos’altro è veramente popolare con i bodybuilder professionisti, i modelli di fitness e tutto il resto?

Steroidi anabolizzanti!

Non fare quelli.

Se vuoi mettere su un muscolo senza ingrassare, la tua dieta è molto importante. Dovrai sicuramente allenarti, ma la dieta è fondamentale.

Tagliare gli alimenti che accumulano grassi come zucchero e cereali, patate e bevande analcoliche. Pane, riso, pasta, patatine fritte, biscotti, torte, frutta, succo di frutta, tutta quella roba, tagliati fuori dalla tua dieta. E non fare uno spuntino. Non fare mai uno spuntino. Se prendi gli stuzzichini, bevi un po ‘d’acqua o tè (non il tipo pesante conservatore pre-imbottigliato, fallo tu stesso). Soia, menta, lino, liquirizia e alcol convertono il testosterone in estrogeni e inducono anche l’accumulo di grasso. So che hai detto che hai 15 anni ed è probabilmente illegale per te bere alcolici dove vivi, ma c’è un altro motivo per astenersi.

Focalizza la tua dieta su alimenti nutrizionalmente densi come salmone, pollo grigliato, manzo nutrito con erba, broccoli, fagiolini, bietole, avocado, funghi, carote, spinaci, zucchine, zucca, olio di cocco, burro nutrito con erba. Le proteine ​​sono il materiale da costruzione per i muscoli, i carboidrati e la maggior parte delle vitamine e delle fibre dalle verdure e dai grassi di carne, olio di cocco, burro e avocado. Il potassio è tuo amico e bietola, spinaci e avos ne hanno in abbondanza. Il magnesio è anche importante ma molto difficile da ottenere nella dieta al giorno d’oggi a causa dell’esaurimento del suolo, quindi si consiglia di esaminare i supplementi di magnesio del bisglicinato (la parte del bisglicinato è importante, la maggior parte degli integratori di magnesio sono troppo difficili da assorbire attraverso la digestione) o assumere regolarmente ammollo nei sali di Epsom e farlo passare attraverso la pelle. Ti farà dormire, quindi prendilo prima di andare a dormire.

Dormi molto. Il sonno è la riparazione e il tempo di ricostruzione del tuo corpo. Cerca di rimanere su un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana.

Per quanto riguarda l’allenamento, mantienilo semplice, mantienilo intenso, non esagerare. Utilizzare tecniche di sovraccarico progressivo e seguire un programma. Ecco quello che seguo:

Lunedì: parte superiore del corpo e addominali, poi leggero cardio

Martedì: parte inferiore del corpo e trappole, luce cardio

Mercoledì: recupero attivo, di solito nuotare o fare escursioni se il tempo è bello

Giovedì: parte superiore del corpo e addominali, luce cardio

Venerdì: parte inferiore del corpo e trappole, luce cardio

Sabato: recupero attivo

Domenica: recupero pigro

In bocca al lupo.

Costruire muscoli significa ingrassare, guadagnare peso significa accumulare grasso. Questo è un dato di fatto e, francamente, non c’è nulla di sbagliato in questo. Se mantieni il tuo surplus calorico a 100-200 calorie al giorno, puoi costruire muscoli senza ingrassare troppo, il che significa che sarai in grado di mantenere una certa definizione negli addominali.

Alla fine della giornata, però, gli addominali non sono importanti, la muscolatura complessiva è importante. Se aumenti la massa muscolare nella parte superiore del tuo corpo e metti solchi muscolari sulla schiena, sulle spalle e sul torace, nessuno noterà mai la diminuzione degli addominali. Se le tue gambe diventano due volte più grandi, allora la tua vita apparirà naturalmente più sottile e ancora nessuno noterà i tuoi addominali.

Ad essere onesti a 15 anni se inizi a costruire muscoli che in realtà completano il tuo sviluppo ab mentre sei ancora in un’età in cui il corpo si sta sviluppando.

Esercizi composti come pulldown, pressa per il petto, squat ecc. I tuoi muscoli cresceranno e manterranno il tuo grasso corporeo giù.

Ho intenzione di dare una risposta che è ottusa, non ti piacerà, ma è esattamente quello che hai bisogno di sentire.

C’è una parola per le persone ossessionate dal tenere gli addominali visibili. Si applica praticamente ogni volta che succede. “Oh uomo, voglio fare il pieno, ma voglio vedere i miei addominali, amico …”

A proposito, non sono mai stato così grasso da non vedere i miei addominali durante la flessione. Ma sono diventato solo più forte e ho costruito solo muscoli, quando non era più un problema.

Comunque. Quella parola … è debole .