Come correre più a lungo

  1. 1 Prenditi del tempo per riscaldarti e allungarti. Si può essere tentati di andare avanti con la parte in esecuzione della corsa, ma preparare adeguatamente il tuo corpo pagherà dividendi nei risultati. Un riscaldamento adeguato può anche ridurre la possibilità di lesioni da deragliamento progressivo, come un tendine del ginocchio tirato. Riscalda i muscoli per 10-15 minuti prima di iniziare l’allenamento corretto. Inizia camminando e gradualmente aumentando il ritmo fino a raggiungere una corsa completa. Se decidi di allungare prima dell’allenamento, fallo dopo il riscaldamento, poiché lo stretching è più efficace sui muscoli rilassati. Alcuni consigliano di evitare lo stretching prima dell’allenamento del tutto, preferendo invece allungarsi per 5-10 minuti dopo l’allenamento, quando i muscoli sono più flessibili [1]. Stendi i muscoli posteriori della coscia stendendoli a terra e sollevando ogni gamba verso l’alto. Questo è considerato superiore ai piedi in punta di dita perché isola meglio il tendine del ginocchio. Tenere premuto per 10-30 secondi. Allineare il quadricipite tirando le gambe dietro di sé mentre si sta in piedi. Tenere premuto per 10-30 secondi.
  2. 2 Impiega l’interval training e la pliometria. Fare jogging per periodi più lunghi richiede maggiore efficienza, sia per l’utilizzo dell’ossigeno da parte del corpo che per il movimento del corpo quando i piedi sono sollevati e sollevati da terra. Alcuni tipi specifici di allenamento possono migliorare l’efficienza di ciascuno. L’allenamento interregionale prevede l’esecuzione ad alta velocità per brevi raffiche (spesso da 30 secondi a un minuto), intervallate da rallentamenti di periodi equivalenti o leggermente più lunghi che consistono in jogging leggero o camminata. Per ulteriori dettagli su un regime di allenamento a intervalli, vedere Come aumentare la durata della corsa L’allenamento a distanza aumenta il VO2 max, che è essenzialmente l’efficienza in cui il corpo utilizza l’ossigeno per convertire le calorie in energia. [2] Migliorare questa efficienza attraverso una corsa più intensa porterà benefici alla tua capacità di mantenere un ritmo più leggero di corsa anche per tempi più lunghi. La fotometria prevede l’uso di trapani come saltare la corda, saltare, luppolo con una gamba e sprint ad alto ginocchio per migliorare la potenza esplosiva nelle gambe in modo che i piedi possano passare meno tempo a contatto con il terreno durante la corsa. [3] Massimizzare la potenza propulsiva riducendo al minimo il tempo di contatto (e quindi l’attrito) di ogni fase è una chiave per una corsa più efficiente.
  3. 3 Concentrati sul tempo più che sui ritmi mentre fai jogging. Dai priorità al training del tuo corpo per fare jogging per un determinato periodo di tempo – una mezz’ora, un’ora, o qualsiasi cosa possa essere – prima di preoccuparti di quanto terreno ti copri in quel periodo. Il ritmo può essere raccolto più avanti nel processo di allenamento. [4] Se sei un principiante e / o non puoi fare jogging per 30 minuti di fila, fai brevi pause durante la corsa. Non fermarti finché non raggiungi il segno dei 30 minuti, per allenare il tuo corpo a continuare a muoversi per quel tempo. Staccati regolarmente dalle pause di camminata. Trova un ritmo che ti fa sentire come se avessi la possibilità di tenere il passo all’infinito una volta che l’allenamento si sposta oltre la fase iniziale. Mantenere un ritmo facile può ridurre il rischio di lesioni. [5]
  4. 4 Segui il tuo programma. Cerca vari programmi di corsa e trova quello più adatto alle tue esigenze, che si tratti di un piano per principianti di 8 settimane con un programma settimanale, [6] un aumento settimanale del 10% del chilometraggio, [7] o stimolazione su corse di 800 metri per prepararti una maratona. [8] I programmi con una buona dose di varietà possono aiutare a limitare il rischio di infortuni e allo stesso tempo combattere la noia che può derivare dallo stesso identico allenamento ripetuto più e più volte. Questo tedio può rendere più facile giustificare il salto di un allenamento, poi un altro e così via.
  5. 5 Varia il tuo allenamento cardio. Fare jogging per lunghi periodi di tempo richiede un aumento della resistenza cardiovascolare, ma per rompere la monotonia e dare una pausa agli stinchi doloranti o ad altre parti, passare tra il jogging e gli esercizi come andare in bicicletta e nuotare può essere piuttosto utile. Come un non peso corporeo, nuoto può dare una pausa ai piedi doloranti, ginocchia, ecc, fornendo un allenamento cardio equivalente. Ti dà anche la possibilità di esercitare i muscoli della parte superiore del corpo. Il ciclismo è anche più facile sulle articolazioni che in esecuzione, e quindi può apportare un effettivo cambiamento di ritmo. Puoi anche fare un allenamento ad intervalli su una bicicletta, mescolare raffiche di velocità con rallentamenti proprio come fai durante la corsa. [9] Considerare i giorni rotanti, fare jogging un giorno, andare in bicicletta o nuotare il prossimo, specialmente se si ha a che fare con dolori articolari legati a in esecuzione.
  6. 6 Sii paziente ma determinato. “Lento e costante vince la gara”, secondo la leggendaria tartaruga, ma descrive anche il modo migliore per costruire la tua resistenza da jogging. È più probabile che gli infortuni si verifichino quando si spingono troppo rapidamente per ottenere risultati, e le lesioni possono far deragliare anche i migliori piani di allenamento. [10] Non aspettarti risultati immediati o essere frustrato quando non puoi andare da couch potato a marathon-ready in poche settimane. Ricorda a te stesso che sei in questo a lungo raggio, e che ogni piccolo guadagno non è solo la tua resistenza, ma anche la tua salute generale. Ciò detto, se non ti spingi mai, non andrai mai avanti nel tuo allenamento. Spingiti per andare avanti e raggiungere l’obiettivo di quel giorno, anche quando sei dolorante, stanco o semplicemente vuoi smettere. A meno che tu pensi che potresti essere ferito, devi riuscire a superare un po ‘di dolore per guadagnare.

Related of "Come correre più a lungo"

Ci sono due livelli di intensità quando corri.

  1. Anaerobico – cioè senza aria … .questo è quando corri veloce e esaurisci il tuo ossigeno più velocemente di quanto tu possa ricostituirlo. Diventi senza fiato e presto il tuo corpo ti darà un ordine di cessazione e di ritiro.
  2. Aerobico – cioè con l’aria – corri lentamente ad un ritmo che dà al tuo corpo abbastanza tempo per continuare a reintegrare l’ossigeno nel tuo corpo.

Quindi, in pratica, la chiave per correre più a lungo è correre lentamente per distanze più lunghe … quando il tuo inizio può essere molto lento … pensa a tua nonna che spinge il suo carrello della spesa lentamente.

Aumenta anche la distanza lentamente … seguendo la legge della progressione

Presto il tuo ritmo aumenterà, il tuo corpo diventerà più forte e il tuo corpo avrà più enduarance.

Ti auguro il meglio

Vorrei dirvi che se state chiedendo come volete aumentare la resistenza dopo un lungo periodo, allora questo non è il modo corretto in cui state pensando. Mi dispiace dirlo ma sì, questo non è il modo corretto di pensare.

Quando corri, il corpo ha bisogno di più ossigeno per il flusso del sangue in tutte le parti del corpo e il sangue deve essere somministrato più velocemente di prima, in modo che tutti gli organi funzionino correttamente.

Quindi, quando corri, respira sempre attraverso il naso e non respirare MAI attraverso la BOCCA APERTA. Ricorda, MAI RESPIRARE ATTRAVERSO LA BOCCA APERTA. Questo ti farà correre più a lungo di prima e il tuo respiro avrà il pieno controllo del tuo. Apri bocca solo quando il tuo respiro sembra essere normale altrimenti se segui questa tecnica mentre corri e apri immediatamente la bocca dopo che ti fermi, allora puoi svenire. Segui questa tecnica e apri bocca solo quando vedi che il tuo respiro è in controllo.

Ti auguro il meglio

Le pause per camminare sono la risposta. L’allenamento a intervalli è stato un punto fermo di corsa per anni, e sta diventando sempre più la norma che l’eccezione in molti piani di allenamento. Continuate a correre a un ritmo che vi piace, ma intervallate pause di circa 30 secondi ciascuna per consentire il recupero tra sforzi più veloci. Jeff Galloway è stato pioniere di questo metodo. Google lui e troverete gruppi che si allenano insieme usando il suo metodo e programmi di allenamento di esempio per gare di varie distanze.

Correre non è solo muovere le gambe. Hai bisogno di un piano adeguato se vuoi andare per una distanza maggiore. Anche la corsa su lunghe distanze non è identica allo sprint a breve distanza dove si corre solo per pochi secondi.

Puoi iniziare con il programma Run-Walk per i primi 30 giorni 15-20 minuti tutti i giorni. In questo programma corri per 30 secondi, cammina per 30 secondi e poi ripeti per 15-20 volte. Ma non andare per la velocità come 100m sprint, piuttosto correre a passo facile dove sei in grado di pronunciare una frase completa o poche parole chiaramente. Quando ti senti a tuo agio per 30-30 secondi, scegli un intervallo di tempo più alto in cui esegui 45 secondi e cammina per 30 secondi. Aumentare gradualmente il tempo di esecuzione e ridurre il tempo di percorrenza. Vedrai miglioramenti dopo 30 giorni se segui regolarmente il programma.

Hai bisogno di più forza.

Prova questo 3 giorni alternati a settimana.

  1. Dopo un accurato allungamento e riscaldamento, esegui 10 serie di scatti da 60 yard, con circa 2 minuti di camminata o di ginnastica ritmica tra ciascuna.
  2. Dopo l’ultimo sprint di 60 yard, corri per un miglio per resistenza e riscaldamento.

Dopo averlo fatto per circa 3 settimane, esegui uno scostamento di 80 yarde e percorri 2 miglia per scaldarti. Dopo altre 3 settimane, esegui una corsa fino a 100 yard sprint e 3 miglia di warm down run.

Le ripetizioni alla massima velocità dovrebbero aumentare la tua forza e la corsa a distanza dovrebbe aumentare la tua efficienza di ossigeno.

Se questo non ti dà risultati soddisfacenti, trova una lunga collina (pendenza graduale, lunga 200+ metri). 3 giorni alla settimana, scendi in cima alla collina, torna indietro. Ripeti fino a quando non riesci letteralmente a correre fino in fondo. Otterrai forza e resistenza in questo modo.

Corri ad un ritmo confortevole per cominciare. L’obiettivo non è quello di andare più veloce che puoi. Al momento, è necessario aumentare il livello di resistenza mantenendo un ritmo costante. Sviluppa la tua velocità più tardi.

Devi trovare un ritmo che ti permetta di andare avanti il ​​più a lungo possibile. Se corri più veloce che puoi, i tuoi muscoli saranno esausti e sarà difficile respirare presto. Imposta gli obiettivi in ​​base a quanto tempo vuoi correre e se ti sei allenato prima. Se non si esegue spesso la sessione, si consiglia di iniziare a correre per 10-15 minuti e aumentare di 5 minuti ogni 1 o 2 settimane.

Aumentare la forza dei muscoli di anca, coscia e gambe e avere un allenatore in corsa aiuta a migliorare la forma della corsa per essere più efficiente.

corri più lentamente,