Quali consigli per l’esercizio posso usare per correre più velocemente?

Sono un maestro atleta (50+) che gareggia in sprint a breve distanza: 60m, 100m e 200m

Puoi assolutamente ottenere molto, molto più velocemente, a seconda delle tue condizioni di base. Ho perso il mio tempo di 200m per ben 2 secondi dopo il primo anno di allenamento. Dopo questo, i guadagni cominciano a diminuire, ma nonostante il fatto che il mio corpo invecchia, posso ancora migliorare i miei tempi in ogni stagione.

Prima di tutto una parola di cautela: se hai intenzione di scattare, devi prenderti cura del tuo corpo. Sprint sembra semplice, ma è un vero e proprio assalto al tuo corpo. Le ferite alle gambe, i dolori alla zona lombare sono molto comuni, quindi è necessario affrontarlo fin dall’inizio. Avrai bisogno di un allenatore di atletica (preferibilmente unire un club di atletica) e un istruttore di pesi. Questa combinazione è importante perché per correre più velocemente devi concentrarti sia sulla tua forma che sulla tua forza. Soprattutto, hai bisogno di una dieta sana e di un riposo programmato. Non posso sottolineare abbastanza.

Il tuo allenatore ti presenterà il tuo programma di corsa, ma qui c’è una versione breve. A meno che tu non stia facendo 10 m inizia, mai, mai andare al 100% in allenamento.

Lunedì – velocità (combinazione di 20m, 30m, 40m 50m). Termina con 3-4x 150m

Il martedì – stanza Wight – gli squat sono il tuo pane e burro – concentrati sulla forma, non sul peso. Man mano che migliori, aggiungi peso e aggiungi altri esercizi. Quando sei pronto, il tuo allenatore potrebbe suggerirti delle pulizie e forse anche dei frammenti. Prova anche alcuni pliometrici.

Mercoledì – riposo

Giovedì – a seconda del momento della stagione – inizia, inizia il blocco o le esercitazioni di velocità. Quindi velocità di resistenza – combinazione di 100, 120, 150, 200 secondi

Venerdì – Sala pesi

Sabato – Esercizi di velocità – brevi sprint in salita, allenamento in fuorigiri, scale, corse di tempo (10x100m x 2-3)

Domenica – riposo

Quindi eccoci in poche parole. La cosa più importante è sapere sempre come ti senti. Se qualcosa si sente male nel tuo corpo, fermati e valuta. Se sei ferito, fermerai i tuoi progressi per una settimana, un mese o più. Non ho menzionato i warm-up, ma dovrai passare 20-40 minuti prima di ogni allenamento (più vecchio sei, più lungo il riscaldamento).

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Se correre veloce è il tuo obiettivo e non la resistenza, allora le seguenti mosse ti aiuteranno molto a costruire velocità.

NOTA : Sono stato un corridore di 800 metri al college e questi esercizi mi hanno aiutato personalmente. Mi hanno anche aiutato nello sprint di 100/200/300 metri. Ecco qui –

  1. squat
  2. Saltare salti (aggiungere pesi gradualmente)
  3. Tenere in mano
  4. La tavola laterale tiene
  5. Presse per spalla (anteriori e laterali)
  6. Deadlifts Legged rigido
  7. T Bar Rowing
  8. Presse da banco Push Ups / Dumbell
  9. Crunch inclinati
  10. Solleva gamba appesa

Queste sono le mie prime 10 scelte non solo per un corpo forte ed estetico ma anche per una maggiore potenza esplosiva per la velocità.

Assicurati di mantenere la dieta e la nutrizione il più vicino possibile alla perfezione. Senza un sano piano nutrizionale, non otterrai nessun risultato.

Ci sono diversi approcci alla domanda.

  1. Esecuzione regolare in zona aerobica (metodo Maffetone)
  2. Running hills, fartlek, sprint, intervalli ecc
  3. Esercizi che migliorano la forza funzionale lungo i muscoli di lavoro
  4. Esercizi che migliorano la forza e la parte superiore del corpo (non ignorare)
  5. Esercizi che migliorano la propriocezione e l’equilibrio

La performance in esecuzione è il punto di arrivo di diverse iniziative e non esiste una bacchetta magica.

Dormire bene, perdere peso e guardare ciò che si mangia è importante

Hey,

Se l’obiettivo è quello di correre a livello agonistico, allora inizia a lavorare su Hamstrings, Quadriceps, IT Band, Calf Muscles. È necessario incorporare alcuni esercizi per la parte superiore del corpo come la Flat Bench Press, la Barbell Millitary Press e Wide Grip Lat Pull down.

Anche i muscoli del tuo core devono essere lavorati.

Tenendo presente in mente il sotto scritto dovrebbe essere fatto in un ordine sequenziale.

Estensioni delle gambe.

Affondi.

Riccioli

Leg abduzione e aduction.

Allevamento di vitelli in piedi.

Panca piana

Barbell Millitary Press.

Wide Grip Lat Tirare verso il basso.

Plank.

Crunch di base.

Declino Crunch.

Plancia laterale.

WoodChopper per Obliques.

Spero di aver coperto abbastanza se non tutto.

Grazie.

Dipende se intendi una corsa lunga, media o breve distanza.

A lungo: ti consigliamo di fare un misto di long run (a tempo o distanza ex: 3 miglia o 30 minuti) e “speed days”. Una giornata di velocità per un corridore di lunga distanza di solito si svolge in pista e può includere sprint (100-200 m o meno) e / o medie distanze a velocità veloce ma controllata (400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m ecc.).

Media: fondamentalmente uguale alla distanza dei tronchi ma invece di 3-5 lunghe distanze a settimana è più probabile 2-3, con una forte attenzione alle corse a media distanza)

Insomma: questa è l’area che conosco meno, ma ci proverò. La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe includere molti sprint, forse alcuni percorsi di media distanza. Non ho intenzione di dire che non dovresti mai fare il log run come una breve distanza / velocista, ma ho sentito che Usain bolt non ha mai corso per un miglio rettilineo, ed è un velocista di livello mondiale.

Prova alcuni esercizi per le gambe come squat, affondi, leg press o persino ricci. Aiutano a costruire muscoli che aiuteranno ulteriormente a correre più velocemente, più a lungo. Puoi anche provare brevi sprint durante la tua corsa di routine. Ciò contribuirà a costruire resistenza e agilità.

Fai esercizi che rinforzano il nucleo e la zona lombare. Gli addominali e i muscoli della schiena condizionati ti aiuteranno a mantenere una buona postura mentre corri. Ciò ti aiuterà a correre in modo più efficiente e, alla fine, più veloce.

Devi avere il giusto equilibrio della parte inferiore e superiore del corpo se vuoi essere bravo a scattare. Ti suggerirei di concentrarti sui movimenti composti come vuoi migliorare la tua forza e potenza. Variazioni di Squat, Lunge, Shoulder Press, Bench Press, Row, Chin-up, ecc. Movimenti esplosivi come Jump Squat, Clean & Press, Box Jump, Skipping, Burpee agiscono sulle fibre muscolari a contrazione rapida che sono fondamentali per lo sprint.